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July 1, 2015

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3 Mahlzeiten und 5 Stunden fasten

 

Bitte beschränke Dich auf 3 Hauptmahlzeiten am Tag!

 

Du hast letzte Woche deinen Kalorienbedarf berechnet. Teile diesen nun durch 3 und du weisst wie gross jede einzelne Mahlzeit sein sollte.

 

Neueste Studien der ETH Zürich bestätigen diesen Mahlzeitenrhythmus. Fastenpausen regulieren den Blutzucker- und Insulinhaushalt.

 

Es wirkt sich positiv auf die Eiweiss- und Fettverdauung aus und senkt nachhaltig das Blutzucker- und Insulinniveau.

 

Faste mindestens 5 Stunden nach jeder Mahlzeit

 

Gib dem Körper Zeit alles aufzuspalten, umzubauen, weiterzutransportieren, abzuspeichern und auszuscheiden.

 

Beachte bitte, dass Du auch kein Obst als Zwischenmahlzeit isst. Integriere Obst in deine Hauptmahlzeit oder genieße es als Dessert. Iss maximal 3 Stück Obst am Tag! Lies den Artikel “Ein Stück Obst bitte”.

 

Kombiniere die richtigen Grundnahrungsmittel gut!

 

Grundnahrungsmittel sind

  • Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Hülsenfrüchte,Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Sprossen, Pilze)

  • Fett (tierische Fette, pflanzliche Fette und pflanzliche Öle)

  • Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse, Obst, Salat, Nudeln, Reis, Brot)

Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß und nicht mit Fett. Der Säure-Basen-Haushalt wird dadurch positiv beeinflusst und stärkt das Immunsystem. Ausserdem wird dadurch die Blutzuckerlast (Glykämische Last) gesenkt.

 

Auswahltipps

  • Denke auch immer daran, dass Dein Auge mitisst. Gestalte Dein Essen farbig, das sieht gut aus und gewährleistet gleichzeitig Abwechslung.

  • Bevorzuge frische Lebensmittel die pestizid- und insektizidfrei wachsen durften und aus ökologisch hochwertiger Herstellung stammen.

  • Beschäftige dich mit regionalen und saisonalen Produkten.

  • Wähle vollwertige Getreideprodukte, die aus dem vollen Korn hergestellt sind.

  • Entscheide dich für vertrauenswürdige Fleischerzeugnisse, genieße wenig Wurstwaren

  • Konsumiere hochwertige Öle und Fette (kalt gepresst), die Omega 3 reich sind

Tiefgefrorene Lebensmittel sind empfehlenswert, vorallem im Winter. Frisch geerntet und sofort tiefgefroren sind Tiefkühl-Lebensmittel sehr nahrhaft.

 

Senke Deine Kohlenhydrat-Last

 

Verzichte auf Nudeln, Reis und Kartoffeln in Deinem Speiseplan. Vollkornbrot kannst Du gern in Deinen Speiseplan integrieren, ich empfehle jedoch nur bis Mittag. Solltest du am Abend auf Brot nicht verzichten können, reduziere es stark und steige auf Eiweissbrot um.

 

Das kannst Du Dir nicht vorstellen? Nimm Dir das erst einmal 8 Wochen vor und gib Deinem Körper die Chance zu fühlen, wie gut er sich dadurch fühlt. Auch nach diesen 8 Wochen würde ich dir empfehlen, diese Sachen nicht mehr in hohem Masse wieder einzugliedern. Das heisst: bitte ab jetzt nur noch sehr selten geniessen. Und wenn, dann gezielt, zum Beispiel nach dem Training oder nach dem Snowboarden.

 

Kombiniere stattdessen eiweisshaltige Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte mit Gemüse und Salat. Deine Heißhungerattacken werden verschwinden und du wirst satt sein und leicht die 5 Stunden ohne Essen aushalten. Jetzt bist Du weniger abhängig von Kohlenhydraten und Dein Körper kann beginnen, seine eigenen Fettreserven zu verbrauchen.

 

So wenig Zucker wie möglich

 

Nicht nur auf unseren Blutzucker- und Insulinspiegel hat er Einfluss. Zucker ist auch eine Säure! Zu viel davon hat neben anderen gesundheitsschädigenden Wirkungen (wie Karies, Diabetes) einen negativen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt. Der versteckte Zucker in Getränken, Süsswaren, Milcherzeugnissen, Saucen, Salatdressings, Ketchup und Fertiggerichten ist das grösste Problem. Denke immer daran.

 

Es ist reine Gewohnheitssache. Pack es einfach an und zieh es durch. Du kannst Zucker ersetzen, z.B. durch Honig, Ahornsirup, Topinambur, Stevia. Versuche jedoch deinen Gaumen ein bisschen zu entwöhnen ständig süsse Sachen zu verlangen.

 

Treten dennoch Heißhungerattacken auf, dann achte besonders auf die sogenannten roten Knöpfe, die evt. Stress und Unterzuckerung auslösen.

 

Ansonsten können auch Fehlbesiedelungen des Darmens mit Candida, sowie ein Vitamin B6-Mangel Heißhungerattacken begünstigen.

 

Viel Erfolg und HiGH5!

 

Eileen Frei

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